Was ist eine Panikattacke und wie geht man damit um: 5 einfache Wege

Panikattacken betreffen Millionen von Menschen in Deutschland – unabhängig von Alter, Beruf oder Lebensstil. Sie können plötzlich auftreten, scheinbar ohne Grund, und das Leben der Betroffenen massiv beeinträchtigen. Wer jemals eine Panikattacke erlebt hat, weiß: Es fühlt sich an, als ob der Körper die Kontrolle übernimmt. Das Herz rast, der Atem stockt, Schweiß bricht aus, und der Gedanke „Ich sterbe gleich“ schleicht sich ein. Doch was steckt hinter diesem Zustand? Und noch wichtiger: Was kann man dagegen tun?

Die gute Nachricht ist, dass Panikattacken behandelbar sind. Wer versteht, was im Körper und Gehirn passiert, kann lernen, mit der Angst umzugehen. Diese Anleitung zeigt nicht nur, was eine Panikattacke ist, sondern gibt auch fünf konkrete Wege, wie man ihr entgegentreten kann – sicher, wirksam und langfristig.

Panikattacken verstehen: Wenn die Angst die Kontrolle übernimmt

Panikattacken sind plötzliche, intensive Angstzustände, die meist ohne erkennbare äußere Bedrohung auftreten. Sie dauern in der Regel wenige Minuten, fühlen sich aber wie eine Ewigkeit an. Der Körper schaltet auf Alarm, als befände man sich in echter Gefahr.

In Deutschland leiden schätzungsweise bis zu zehn Prozent der Menschen im Laufe ihres Lebens unter einer Panikstörung oder vereinzelten Panikattacken. Die Betroffenen fühlen sich oft missverstanden oder schämen sich – aus Angst, nicht ernst genommen zu werden. Das gesellschaftliche Stigma rund um psychische Gesundheit verstärkt diese Isolation zusätzlich.

Ein typisches Merkmal ist das Kreisen der Gedanken um die Angst selbst. Viele berichten, dass sie sich nach der ersten Attacke ständig vor der nächsten fürchten. Dadurch entsteht ein Teufelskreis: Die Angst vor der Angst.

Die gute Nachricht ist: Panikattacken lassen sich erkennen, einordnen und aktiv behandeln. Entscheidend ist das Wissen, wie man im Moment der Panik handelt – und wie man langfristig vorbeugt.

Symptome erkennen: So zeigt sich eine Panikattacke

Die Symptome einer Panikattacke sind vielfältig und intensiv. Obwohl sie körperlich bedrohlich wirken, sind sie medizinisch meist harmlos.

Typische körperliche Anzeichen:

• Herzrasen oder Herzklopfen
• Zittern oder Muskelverspannungen
• Atemnot oder Engegefühl in der Brust
• Schwindel oder Benommenheit
• Hitzewallungen oder Kälteschauer
• Übelkeit oder Magenbeschwerden

Psychische Symptome:

• Gefühl der Entfremdung (Depersonalisation)
• Angst, die Kontrolle zu verlieren
• Todesangst oder Angst, verrückt zu werden
• Gedankenkreisen und Fluchtimpulse

Wichtig: Diese Symptome können auch Anzeichen anderer Erkrankungen sein. Daher ist eine medizinische Abklärung zu Beginn sinnvoll.

Was verursacht Panikattacken: Die häufigsten Auslöser

Panikattacken können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden. Oft handelt es sich um ein Zusammenspiel aus genetischer Veranlagung, Stressbelastung und Lernerfahrungen.

Häufige Ursachen:

• Dauerhafter Stress oder Überforderung
• Traumatische Erlebnisse
• Körperliche Erkrankungen (z. B. Schilddrüse)
• Substanzen wie Koffein, Alkohol oder Drogen
• Negative Denk- und Verhaltensmuster

Manche Menschen entwickeln eine sogenannte Panikstörung. Dabei treten die Attacken regelmäßig auf und führen zu Vermeidungsverhalten, etwa das Meiden von Orten, die mit früheren Attacken assoziiert werden (z. B. Supermärkte, Busse, Fahrstühle).

Soforthilfe im Ernstfall: 5 einfache Wege zur Selbstregulation

Was kann man tun, wenn die Panik zuschlägt? Diese fünf Methoden helfen, im Moment der Attacke wieder Boden unter den Füßen zu bekommen.

Atmung regulieren

Die Atmung spielt eine Schlüsselrolle. Bei Panik atmen viele Betroffene flach und schnell – das verstärkt die Symptome. Besser ist:

• Tief durch die Nase einatmen (4 Sekunden)
• Kurz halten (2 Sekunden)
• Langsam durch den Mund ausatmen (6 Sekunden)
• Dies 3–5 Minuten wiederholen

Diese Übung aktiviert den Parasympathikus – den Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.

Gedanken benennen

Der Satz „Ich habe eine Panikattacke“ mag banal klingen, wirkt aber beruhigend. Wer die Situation erkennt und benennt, entkoppelt sie vom Gefühl des Kontrollverlusts.

Zusätzlich hilfreich:

• Sich sagen: „Ich bin sicher.“
• Erinnern: „Das geht vorbei.“
• Notizkarten mit beruhigenden Sätzen vorbereiten

Umgebung wahrnehmen

Sinnesreize helfen, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Drei Dinge sehen, zwei hören, einen Gegenstand berühren – diese 3-2-1-Übung bringt Aufmerksamkeit in die Gegenwart.

Alternativ:

• Kaltes Wasser über Handgelenke laufen lassen
• Mentholbonbon lutschen
• Barfuß über Boden laufen

Bewegung nutzen

Körperliche Aktivität reduziert überschüssige Stresshormone. Auch ein kurzer Spaziergang oder leichtes Strecken kann helfen, den inneren Druck abzubauen.

Wichtig ist:

• Kein Zwang zu Sport
• Kein Leistungsdruck
• Kleine Schritte und Körpergefühl beachten

Selbstmitgefühl üben

Viele reagieren mit Selbstkritik: „Ich sollte mich nicht so anstellen.“ Doch genau das verschlimmert die Situation. Besser:

• Sich wie einem guten Freund begegnen
• Körper und Seele Ruhe gönnen
• Erfolge (auch kleine) anerkennen

Langfristig stärkt Selbstmitgefühl die emotionale Widerstandskraft – ein zentraler Schutzfaktor gegen weitere Panikattacken.

Therapie und langfristige Strategien: Panik verstehen und auflösen

Wer regelmäßig unter Panikattacken leidet, sollte professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Psychotherapie – besonders kognitive Verhaltenstherapie – ist nachweislich wirksam.

Mögliche Therapieansätze:

• Konfrontation mit angstauslösenden Situationen
• Arbeit an Gedankenmustern
• Entspannungsverfahren wie PMR oder Achtsamkeit

Auch medikamentöse Unterstützung kann zeitweise sinnvoll sein – etwa bei starker Einschränkung des Alltags.

Zudem wichtig:

• Tagesstruktur aufbauen
• Stressmanagement lernen
• Unterstützendes soziales Umfeld pflegen

Prävention: Wie man Panikattacken vorbeugt

Nicht jede Panikattacke lässt sich verhindern. Doch es gibt viele Möglichkeiten, das eigene Nervensystem zu stabilisieren und widerstandsfähiger zu werden.

Tipps zur Vorbeugung:

• Ausreichend schlafen
• Regelmäßig essen und trinken
• Bildschirmzeiten begrenzen
• Koffein und Alkohol reduzieren
• Achtsamkeit praktizieren

Hilfreich sind auch präventive Kurse, etwa zur Stressbewältigung (z. B. MBSR) oder progressive Muskelentspannung.

Wenn Panik zum Alltag wird: Wann man sich Hilfe holen sollte

Einzelne Panikattacken sind belastend – aber behandelbar. Wird die Angst jedoch chronisch, verändert das Leben nachhaltig. Spätestens wenn man beginnt, Dinge zu vermeiden oder das soziale Leben leidet, ist professionelle Unterstützung notwendig.

Warnzeichen:

• Rückzug aus Alltag und Beruf
• Dauerhafte Anspannung oder Angstgefühle
• Vermeidung öffentlicher Orte oder Verkehrsmittel
• Körperliche Beschwerden ohne medizinischen Befund

Psychologische Beratungsstellen, Fachärzte und Therapeuten sind erste Anlaufstellen. Auch Hausärzte können weiterhelfen und überweisen.

Panikattacke verstehen, Kontrolle zurückgewinnen

Panikattacken sind keine Schwäche, sondern ein Zeichen dafür, dass Körper und Psyche unter Druck stehen. Wer die Symptome erkennt und frühzeitig handelt, kann viel bewirken. Ob durch Atmung, Achtsamkeit, professionelle Therapie oder Selbsthilfe – die Kontrolle über das eigene Leben ist zurückeroberbar.

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Bild von renewz.de