Warum ist Mittagsschlaf so wichtig? Wie gesund er wirklich ist

Viele Menschen glauben, Mittagsschlaf sei nur etwas für Kinder oder Rentner. Doch neue Studien und Gesundheitsorganisationen betonen zunehmend die Bedeutung kurzer Erholungsschlafphasen auch für Erwachsene. Anlässlich des Weltschlaftags 2025 am 14. März weist die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) darauf hin, dass Schlaf genauso wichtig sei wie Ernährung und Bewegung. Schlaf stärke laut DGSM nachweislich die Widerstandsfähigkeit des Körpers, fördere das Wohlbefinden und unterstütze die Regeneration. Auch ein kurzer Mittagsschlaf – richtig durchgeführt – könne helfen, Stress zu reduzieren und geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten. Berichtet Renewz.de unter Berufung auf den Weltschlaftag 2025 und Empfehlungen der DGSM.

Ist ein Mittagsschlaf gesund oder ungesund

Ein Mittagsschlaf ist nicht nur gesund, sondern in vielen Kulturen ein festes Gesundheitsritual. Er senkt nachweislich den Cortisolspiegel, entlastet Herz und Kreislauf, verbessert Konzentration und Lernfähigkeit und schützt vor emotionaler Überreizung. Dabei kommt es stark auf die richtige Durchführung an. Ein zu langer oder zu später Mittagsschlaf kann sich negativ auf den Nachtschlaf auswirken. Menschen mit Schlafstörungen sollten besonders achtsam sein. Auch wer an Depressionen leidet, sollte mit dem Arzt besprechen, ob ein Nap sinnvoll ist. Der gesundheitliche Nutzen wurde in Studien unter anderem in Griechenland, China und der Schweiz nachgewiesen.

Vorteile eines gut dosierten Mittagsschlafs

• Stabilisierung des Blutdrucks
• Stärkung der Immunabwehr
• Verbesserung der Aufmerksamkeit
• Geringeres Risiko für Herzinfarkt
• Weniger Reizbarkeit und Müdigkeit am Nachmittag

Wie lange sollte man Mittagsschlaf machen

Die optimale Dauer hängt von Ihrem Tagesrhythmus und Ihrer Schlafqualität in der Nacht ab. Für die meisten Erwachsenen gilt: 20 Minuten sind ideal. Länger zu schlafen führt häufig in die Tiefschlafphase, was zu Schläfrigkeit danach führen kann. Wer ausnahmsweise Schlaf nachholen möchte, kann bis zu 90 Minuten einplanen – ein kompletter Schlafzyklus. Aber täglich sollte das nicht passieren. Ein Zwei-Stunden-Schlaf kann kontraproduktiv sein.

Tabelle: Richtige Länge je nach Ziel

Wie kann ich einen gesunden Mittagsschlaf machen

Ein Mittagsschlaf entfaltet seine volle Wirkung nur unter den richtigen Bedingungen. Der Raum sollte ruhig, leicht abgedunkelt und gut belüftet sein. Eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel können helfen, ebenso wie ein bequemes Kissen oder eine Liegeposition mit leicht erhöhten Beinen. Der beste Zeitraum liegt zwischen 13:00 und 15:00 Uhr, wenn die natürliche Leistungsfähigkeit ohnehin sinkt. Trinken Sie vor dem Nap ein Glas Wasser – und optional eine kleine Tasse Kaffee: Der sogenannte "Coffee Nap" wirkt doppelt, da Koffein erst nach 20 Minuten aktiv wird.

Checkliste für den perfekten Power Nap

• Wecker auf 20 Minuten stellen
• Ruhiger Ort, eventuell mit Decke oder Schlafbrille
• 2–3 Minuten bewusstes Ein- und Ausatmen zur Entspannung
• Nicht direkt nach schwerem Essen hinlegen
• Kleine Menge Koffein vorher – für Wachheit danach

Ist Mittagsschlaf gut für das Herz

Ja, Studien aus der Schweiz und Japan zeigen: Menschen, die regelmäßig mittags schlafen, haben ein bis zu 48 % geringeres Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Das liegt daran, dass der Blutdruck in der Schlafphase sinkt, das Herz langsamer schlägt und die Gefäße sich entspannen. Vor allem bei Personen mit hohem Stresspegel oder unregelmäßigem Schlaf ist ein kurzer Nap ein einfaches, aber effektives Mittel zur Prävention. Auch bei älteren Menschen wird das Risiko für Vorhofflimmern und Herzschwäche reduziert.

Wichtig zu beachten

• Mittagsschlaf ersetzt keine gesunde Lebensweise – Bewegung und Ernährung bleiben zentral.
• Bei chronischer Erschöpfung: lieber Ursache medizinisch abklären lassen.
• Bei bekannten Herzproblemen immer Rücksprache mit dem Kardiologen halten.

Warum der Mittagsschlaf für Kinder unverzichtbar ist: Entwicklung, Gesundheit und innere Balance

Der Mittagsschlaf ist für Kinder weit mehr als nur eine Ruhepause – er ist eine biologisch notwendige Phase der Regeneration und Entwicklung. Während des Schlafs werden im Gehirn Reize und Informationen verarbeitet, die das Kind tagsüber gesammelt hat. Studien der Universität Colorado Boulder und der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung (DGSM) zeigen: Kinder, die regelmäßig mittags schlafen, weisen eine deutlich bessere Gedächtnisleistung, höhere emotionale Ausgeglichenheit und eine stabilere Aufmerksamkeitsspanne auf. Besonders im Kleinkindalter (1 bis 5 Jahre) ist der Mittagsschlaf entscheidend für die Reifung des zentralen Nervensystems und die Regulation von Hormonen wie Melatonin und Cortisol.

Je nach Alter empfehlen Fachleute folgende Schlafdauer:

Ein strukturierter Tagesablauf mit festen Schlafenszeiten hilft Kindern dabei, einen gesunden Rhythmus zu entwickeln. Fehlt der Mittagsschlaf, zeigen viele Kinder Anzeichen von Übermüdung wie Reizbarkeit, motorische Unruhe, Konzentrationsschwäche oder sogar aggressives Verhalten. Außerdem stärkt der Mittagsschlaf das Immunsystem, da in der Tiefschlafphase Zellreparatur und Hormonregulation besonders aktiv sind. Wichtig ist eine ruhige, reizreduzierte Umgebung – kein Fernseher, kein helles Licht, keine lauten Stimmen. Stattdessen können Rituale wie leise Vorlesen, sanfte Musik oder Kuscheltiere das Einschlafen erleichtern. Eltern sollten den Mittagsschlaf nicht als „Pflicht“, sondern als Geschenk an die Entwicklung ihres Kindes sehen – ein Moment des Wachstums im Schlaf.

Ist Mittagsschlaf ab 60 Jahren empfehlenswert?

Ab 60 verändert sich die Struktur des Nachtschlafs: viele ältere Menschen schlafen kürzer, wachen öfter auf oder fühlen sich morgens nicht ausgeruht. Ein kurzer Mittagsschlaf kann hier ausgleichen – aber nicht länger als 30 Minuten, sonst leidet der Nachtschlaf zusätzlich. Senioren profitieren zudem geistig vom Mittagsschlaf: das Gedächtnis wird gestärkt, die Stimmung stabilisiert sich, und das Risiko für Alzheimer und Demenz sinkt laut ersten Studienansätzen.

Praktische Tipps für Senioren

• Fester Nap-Zeitpunkt nach dem Mittagessen
• Bequemer, aber nicht zu weicher Schlafplatz (z. B. Liegesessel)
• Kein Fernsehen im Hintergrund – lieber Stille oder Naturgeräusche
• Nach dem Schlaf leicht bewegen (z. B. Dehnen, Wasser trinken)

Gibt es Nachteile beim Mittagsschlaf

Ja – wenn er falsch gemacht wird. Wer zu lange oder zu spät schläft, kann am Abend schlecht einschlafen. Auch bei Menschen mit Depressionen, Angsterkrankungen oder chronischer Müdigkeit kann der Mittagsschlaf das emotionale Gleichgewicht weiter destabilisieren. Einige Studien zeigen sogar, dass übermäßig langer Mittagsschlaf (über 90 Minuten täglich) bei älteren Menschen mit erhöhter Sterblichkeit korreliert. Wichtig ist daher: kurz, regelmäßig, bewusst.

Mögliche Nachteile bei falscher Anwendung

• Trägheit und Verwirrtheit nach dem Aufwachen („Sleep Inertia“)
• Störung des Nachtschlafs
• Verstärkung bestehender Schlafprobleme
• In seltenen Fällen: depressive Verstimmung
• Missdeutung von Müdigkeit als „normal“, statt Warnsignal

Schlafkapseln im Büro: Power Nap wird globaler Trend

In immer mehr Unternehmen weltweit wird der kurze Mittagsschlaf aktiv gefördert – nicht nur geduldet. Besonders in den USA und Japan gehören sogenannte „Nap Pods“ oder „Schlafkapseln“ längst zur Büroeinrichtung großer Konzerne. Firmen wie Google, NASA, Procter & Gamble oder Zappos setzen auf spezielle Ruhebereiche mit abgedunkelten Kapseln oder Sesseln, die Mitarbeitenden ermöglichen, für 10–20 Minuten abzuschalten. Das Ziel: Konzentration steigern, Burnout vorbeugen und Produktivität nach dem Mittag erhalten.

Auch in Deutschland beginnt sich dieser Trend durchzusetzen. Erste Co-Working-Spaces in Berlin, Hamburg und München bieten „Nap Rooms“ oder Ruhebereiche mit Liegesesseln, sanfter Musik und gedämpftem Licht an. Unternehmen wie SAP oder Audi haben interne Pilotprojekte gestartet, in denen kurze Naps als Teil des betrieblichen Gesundheitsmanagements erlaubt oder sogar empfohlen werden.

Die Wirkung ist beeindruckend: Bereits nach einem 15-minütigen Power Nap berichten Mitarbeitende von höherer Konzentration, emotionaler Stabilität und verbesserter Problemlösungsfähigkeit. Studien zeigen, dass diese kurze Auszeit das Gehirn ähnlich regenerieren kann wie mehrere Tassen Kaffee – aber ohne Koffeinabfall oder Nervosität.

In manchen Großraumbüros sind sogar Mobile Schlafkabinen im Einsatz, die man per App reservieren kann – ein Trend, der ursprünglich aus Japan stammt. Dort gelten „Inemuri“ (das kurzzeitige Einschlafen in der Öffentlichkeit) und Mikro-Nickerchen als Zeichen von Einsatzbereitschaft, nicht Faulheit.

Auch Start-ups in Berlin und Frankfurt entwickeln inzwischen modulare Schlafkapseln für den Einsatz in Büros, Flughäfen oder Universitäten. Das Prinzip: Ein Rückzugsort, in dem 15–30 Minuten Schlaf möglich sind – hygienisch, sicher und abschirmend.

Diese Entwicklung zeigt: Der Mittagsschlaf ist keine Privatsache mehr – er wird zunehmend als Teil moderner Arbeitskultur verstanden. Unternehmen, die Pausen aktiv ermöglichen, fördern nicht nur die Gesundheit, sondern auch die langfristige Leistungsfähigkeit ihrer Teams.

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Foto: renewz.de