Diese Lebensmittel schützen Ihr Augenlicht – die wichtigsten Fakten 2025

Augenlicht erhalten: Was Sie essen sollten – diese Produkte sind entscheidend. In einer Zeit, in der viele Menschen täglich stundenlang auf Bildschirme schauen, wird die Frage nach der Erhaltung der Augengesundheit immer drängender. Kann eine gezielte Ernährung tatsächlich das Sehvermögen langfristig schützen und sogar verbessern? Diese Frage beschäftigt nicht nur Betroffene, sondern auch medizinische Fachkreise in Deutschland.

Antworten darauf geben aktuelle Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie Studien der Universitätskliniken in Tübingen und Heidelberg. Darüber berichtet Renewz.de unter Berufung auf offizielle Stellungnahmen aus dem Jahr 2025.

Nachfolgend finden Sie einen Überblick über wissenschaftlich belegte Lebensmittel, die nachweislich zur Augengesundheit beitragen – ergänzt um die Rolle wichtiger Vitamine und Spurenelemente.

Vitamin A: Beta-Carotin aus Karotten & Kürbis

Vitamin A ist essenziell für den Sehvorgang. Es bildet die Grundlage für Rhodopsin – ein lichtempfindliches Pigment in der Netzhaut. Ein Mangel daran kann zur sogenannten Nachtblindheit führen. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und roter Paprika sind reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Darüber hinaus hilft Vitamin A bei der Zellregeneration der Hornhaut und stärkt die natürliche Schutzbarriere des Auges gegen Infektionen. Aktuelle Daten aus dem Bundesministerium für Gesundheit (BMG) zeigen, dass etwa 15 % der Erwachsenen in Deutschland eine suboptimale Versorgung mit Vitamin A aufweisen. Bei veganer Ernährung wird eine ausreichende Zufuhr über pflanzliche Quellen wie Karotten und Kürbis noch wichtiger.

Lutein & Zeaxanthin: Grüne Blattgemüse für die Makula

Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Mangold enthalten Lutein und Zeaxanthin – zwei Carotinoide, die in der Makula (gelber Fleck) eingelagert werden. Dort wirken sie wie natürliche Sonnenbrillen, indem sie blaues Licht absorbieren und oxidativen Stress vermindern.

Laut der Heidelberger Makulastudie 2025 kann eine erhöhte Zufuhr dieser Stoffe die Dichte des Makula-Pigments steigern, was langfristig das Risiko für altersbedingte Netzhauterkrankungen senkt. Diese Carotinoide sind nicht nur Schutzstoffe, sondern auch leistungsfördernd – sie verbessern laut Studien die visuelle Verarbeitungsgeschwindigkeit. Für Menschen mit Bildschirmarbeit sind sie besonders wichtig, da sie den digitalen Sehstress reduzieren.

Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Hering, Makrele

Docosahexaensäure (DHA), eine langkettige Omega-3-Fettsäure, ist ein Hauptbestandteil der Netzhaut. Ihre regelmäßige Zufuhr ist entscheidend für die Funktion der Photorezeptoren.

Die Augenärztliche Fachgesellschaft (DOG) verweist 2025 darauf, dass Menschen mit hoher Omega-3-Zufuhr eine signifikant niedrigere Rate an trockenen Augen zeigen. Zudem wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und verbessern die Mikrozirkulation in den feinen Blutgefäßen des Auges. Die DHA-Konzentration nimmt mit dem Alter ab – ein Grund, warum ältere Menschen besonders profitieren.

Vitamin C: Zitrusfrüchte und Beeren zur Gefäßstärkung

Vitamin C stabilisiert Kollagen in den feinen Kapillargefäßen des Auges. Es schützt vor altersbedingter Kataraktbildung (Grauer Star).

Aktuelle Forschung des Bundesinstituts für Ernährung und Lebensmittelmedizin zeigt, dass Menschen mit hoher Vitamin-C-Zufuhr ein um 30 % geringeres Risiko für Linsentrübungen aufweisen. Darüber hinaus ist Vitamin C essenziell für die Immunabwehr der Schleimhäute im Auge. Eine Kombination mit Bioflavonoiden aus Beeren (z. B. Heidelbeeren) verstärkt die Wirkung, da diese die Aufnahme im Gewebe fördern.

Vitamin E & Selen: Nüsse und Kerne gegen Zellstress

Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Leinsamen liefern wertvolles Vitamin E, das die Zellmembranen der Augen schützt. In Kombination mit Selen wirkt es antioxidativ und schützt vor Netzhautschäden.

Laut der Ernährungsstudie Deutschland 2025 ist ein signifikanter Anteil der Bevölkerung unterversorgt mit Selen, da viele Böden in Europa selenarm sind. Vitamin E wird im Fettgewebe gespeichert und sollte regelmäßig, aber nicht überdosiert zugeführt werden. Besonders Raucher oder Menschen mit chronischem Stress profitieren von einer erhöhten Aufnahme.

Zink & Cholin: Eier als Augenschutzpaket

Ein gekochtes Ei pro Tag liefert Zink, Cholin und zusätzliches Lutein.
Zink ist notwendig für die Funktion von Enzymen in der Netzhaut, insbesondere für die Umwandlung von Retinol. Cholin schützt die Myelinscheiden der Sehnerven und unterstützt die Signalübertragung zum Gehirn.

Laut der Universität Leipzig reduziert Zink das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration um bis zu 25 %. Cholin ist außerdem an der Bildung von Acetylcholin beteiligt – einem Neurotransmitter, der für schnelle visuelle Reaktionen benötigt wird. Zudem sind Eier ein erschwingliches und gut verfügbares Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte.

Hydration: Reines Wasser für die Tränenflüssigkeit

Nicht zu unterschätzen ist ausreichendes Trinken – mindestens 1,5 Liter Wasser täglich sind laut DGE nötig, um die Tränenflüssigkeit aufrechtzuerhalten.
Ein Mangel führt schnell zu „trockenen Augen“, einem wachsenden Problem bei Bildschirmarbeit.

Moderne Studien zeigen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht nur das Tränenvolumen, sondern auch die Qualität der Tränenflüssigkeit verbessert. Besonders ältere Menschen neigen zu Dehydratation, was die Beschwerden verstärken kann. Zusätzlich wird durch regelmäßiges Trinken auch die Durchblutung des Auges optimiert.

Tabelle: Übersicht der wichtigsten Nährstoffe und Quellen

Wer seine Augen langfristig schützen will, sollte neben regelmäßigen Sehtests auch gezielt auf die Ernährung achten. Die deutsche Forschung im Jahr 2025 betont, dass bereits einfache Änderungen – wie mehr Blattgemüse, Fisch, Wasser und Nüsse – messbare Effekte auf die Augengesundheit haben können.

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