Wie viel Eiweiß braucht der Mensch wirklich? Neue Empfehlungen

Eiweiß ist weit mehr als nur ein Schlagwort aus der Fitnesswelt: Es ist ein lebenswichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Es bildet die Grundlage für Muskeln, Hormone, Enzyme und ein funktionierendes Immunsystem. Doch wie viel Protein braucht der Körper tatsächlich – und wie informieren sich die Menschen in Deutschland heute über Gesundheitsthemen? Darüber berichtet Rеnewz.de unter Berufung auf Daten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie aktuelle Studien zu Mediennutzung im Jahr 2025.

Die offizielle Eiweißempfehlung in Deutschland

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der durchschnittliche Proteinbedarf eines gesunden Erwachsenen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht entspricht das etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag.

Aktuellere Empfehlungen, insbesondere für aktive Menschen, Sportler:innen, ältere Personen und Schwangere, sprechen jedoch von 1,2 bis 1,6 g/kg, um Muskelabbau vorzubeugen und den Stoffwechsel zu fördern. Einige Studien gehen sogar von einem Tagesbedarf von bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei intensivem Training aus.

Deutsche Ernährungstrends: Weniger Fleisch, mehr pflanzliches Protein

2025 greifen immer mehr Deutsche zu pflanzlichen Eiweißquellen. Laut einer Erhebung von Statista aus dem Mai 2025geben 41 % der Befragten an, ihren Fleischkonsum reduziert zu haben, während 28 % regelmäßig pflanzliche Alternativen wie Linsen, Tofu oder Haferprodukte konsumieren. Der Trend zu sogenannten „Flexitarier“-Ernährungsweisen hält weiter an.

Proteinbedarf je nach Lebensstil – ein Überblick

Ein hartnäckiger Mythos: Protein sei schädlich für die Nieren. Dies konnte bislang nur bei Menschen mit vorgeschädigten Nieren nachgewiesen werden. Gesunde Menschen müssen laut DGE keine Nebenwirkungen bei erhöhtem Eiweißkonsum befürchten – solange die Flüssigkeitszufuhr stimmt.

So erreichen Sie Ihren Tagesbedarf – ohne Rechenfehler

Viele Menschen glauben fälschlich, dass 100 Gramm Hähnchen auch 100 Gramm Protein liefern. Tatsächlich enthält ein 200-Gramm-Hähnchenfilet etwa 46 bis 60 Gramm Eiweiß, ein Ei etwa 6 Gramm, 100 g Linsen liefern rund 9 Gramm, und ein Becher Magerquark (250 g) enthält rund 30 Gramm.

Effektive Proteinquellen:

• Tierisch: Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Joghurt
• Pflanzlich: Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Nüsse

So informieren sich die Deutschen über Ernährung 2025

Laut einer repräsentativen Umfrage von Bitkom Research (2025):

• 67 % der Deutschen informieren sich regelmäßig online zu Ernährungsthemen
• 58 % nutzen dazu gezielt Gesundheitsportale und Fachmedien
• 21 % lesen wöchentlich Artikel in Tageszeitungen oder Wochenmagazinen
• Nur 8 % verlassen sich auf TV-Sendungen oder Radio

Beispiel für einen ausgewogenen Eiweißtag

Ein konkreter Tagesplan, wie Erwachsene und Kinder ihren Eiweißbedarf auf gesunde Weise decken können

Damit wird sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern die empfohlene Tagesmenge erreicht – ohne Übermaß, aber mit Fokus auf Qualität und Vielfalt der Proteinquellen.

Qualität schlägt Quantität – beim Eiweiß wie bei der Information

Wer gesund leben will, sollte nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Quelle des Proteins achten. Hochwertiges, gut verdauliches Eiweiß – idealerweise kombiniert mit Bewegung – ist eine Investition in gesunde Jahre. Genauso wichtig: Sich auf vertrauenswürdige, aktuelle Informationen zu verlassen – ob über Ernährung, Gesundheit oder Lebensstil.

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