Lachs oder Hähnchen: Wer liefert das gesündere Protein im Duell

Die gesunde Ernährung stützt sich oft auf zwei Säulen: Hähnchenbrust als klassische, fettarme Proteinquelle und Lachs als Superstar unter den Fischen, der reich an essentiellen Fettsäuren ist. Beide Produkte sind fester Bestandteil des sogenannten "gesunden Tellers" und gelten als ideal für Figur und Muskelaufbau, da sie einen hohen Eiweißgehalt und kaum Kohlenhydrate aufweisen. Obwohl sowohl Lachs als auch Hähnchen in Fitness-Menüs allgegenwärtig sind, stellt sich die Frage, welche der beiden Proteinquellen ernährungsphysiologisch überlegen ist und welche spezifischen Vorteile sie bieten. Die Antwort auf die Frage, ob "roter Fisch" wirklich so unschlagbar ist, wie sein Ruf verspricht, und ob das klassische Hähnchenfilet ihm ernsthaft Konkurrenz machen kann, ist differenziert. Das US-Magazin Real Simple hat dieses Protein-Duell analysiert und liefert eine überraschende Perspektive auf die Rolle beider Lebensmittel.Wie die Redaktion Renewz.de berichtet.

Hähnchenbrust: Der klassische Proteinlieferant für die Figur

Hähnchenbrust gilt als äußerst vielseitiges und fundamentales Lebensmittel, das sich hervorragend in nahezu jede Ernährungsweise integrieren lässt, insbesondere wenn das Ziel in der Fettreduktion liegt. Es zeichnet sich durch einen besonders hohen Anteil an Protein bei gleichzeitig minimalem Fett- und Kaloriengehalt aus, was es zur ersten Wahl für den Muskelerhalt und zur Unterstützung von Abnehmprozessen macht. Eine durchschnittliche Portion Hähnchenfilet von etwa 85 Gramm liefert beeindruckende 26 Gramm Protein bei nur etwa 128 Kalorien, abhängig von der Zubereitung. Darüber hinaus enthält Hähnchen wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin B6 und Niacin, die wesentlich zur Unterstützung des Stoffwechsels und der Funktion des Nervensystems beitragen. Das enthaltene Selen wirkt zudem als starkes Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und die allgemeine Zellgesundheit fördert.

Vorteile und Nährwert des Hähnchenfilets pro 85 Gramm (ungefähr):

• Protein: ca. 26 g
• Kalorien: ca. 128 kcal
• Fett: Gering (abhängig von der Zubereitung)
• Wichtige Vitamine: B6, Niacin (unterstützen den Energiestoffwechsel)
• Wichtige Mineralien: Selen (Antioxidans, wichtig für das Immunsystem)
• Geschmacksprofil: Neutral, sehr vielseitig in Salaten, Bowls oder Aufläufen.

Eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) 2024 fand heraus, dass fettarme Proteine wie Hähnchen zu einer besseren Sättigung führen und die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 10 Prozent reduzieren können.

Lachs: Der Superfood-Star mit Omega-3-Fettsäuren

Wenn Hähnchenbrust primär für schlanke Proteinzufuhr steht, ist Lachs der Inbegriff des ernährungsphysiologischen Mehrwerts, da er essenzielle gesunde Fette liefert. Obwohl eine Portion Lachs ebenfalls etwa 23 Gramm Protein enthält, liegt sein Hauptvorteil in seinem Reichtum an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wissenschaftlich anerkannt dafür, dass sie Entzündungen im Körper reduzieren, die Herzgesundheit stärken, die Gehirnfunktion unterstützen und sogar den Zustand der Haut verbessern können. Das natürliche Antioxidans Astaxanthin, das dem Lachs seine charakteristische rosa Färbung verleiht, fungiert gleichzeitig als starker Radikalfänger, der nachweislich gegen vorzeitige Zellalterung kämpft. Lachs wird daher zu Recht als Superfood bezeichnet, da er eine einzigartige Kombination aus hochwertigem Protein und lebenswichtigen Fettsäuren bietet.

Nährwert und gesundheitliche Vorteile von Lachs (pro Portion von 85 Gramm):

Laut dem Ernährungsreport der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 2025 sollte Lachs oder fetter Fisch mindestens zweimal wöchentlich konsumiert werden, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Die beste Wahl: Warum Abwechslung der Schlüssel zur Gesundheit ist

Die pragmatische und ernährungsphysiologisch fundierte Antwort auf die Frage, welche Proteinquelle besser ist, lautet: Beide sind unentbehrlich und erfüllen unterschiedliche, aber gleichermaßen wichtige Funktionen in der Ernährung. Lachs sollte mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan stehen, um die Gesundheit des Herzens, der Haut und des Immunsystems durch die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu unterstützen. Wenn der Fokus hingegen auf einer sehr leichten Proteinzufuhr mit minimalem Fett- und Kaloriengehalt liegt – zum Beispiel während einer strikten Diät – ist das Hähnchenfilet die optimale Wahl. Abwechslung ist in der Ernährung das entscheidende Prinzip. Der menschliche Körper benötigt sowohl magere Proteine als auch essenzielle gesunde Fette sowie ein breites Spektrum an Mikronährstoffen, die nur durch die Kombination verschiedener Lebensmittel gewährleistet werden können.

Detaillierte Vergleichsmatrix der wichtigsten ernährungsphysiologischen Unterschiede:

Die wahre Schönheit des Essens liegt nicht nur in der Kalorienbilanz, sondern in der Harmonie der Nährstoffe, weshalb ein Wechsel zwischen Lachs und Hähnchen das bestmögliche Ergebnis für die allgemeine Gesundheit liefert.

Die Entscheidung zwischen Lachs und Hähnchen sollte nicht als Entweder-oder-Frage gesehen werden, sondern als Chance, die Ernährung durch gezielten Einsatz beider Superfoods optimal zu gestalten.

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